Pelatihan Dasar Organisasi dengan tema Energi Baru untuk Kualitas yang Bermutu

"Pelatihan Dasar Organisasi dengan tema Energi Baru untuk Kualitas yang Bermutu, telah dilaksanakan pada Hari Senin, 28 Juni 2021, Pukul 9.30 s/d  11.38 WIB."

Kegiatan ini dihadiri oleh, Pemateri, Pengurus, Anggota, dan Cabang Olahraga UNSIKA, karena sedang masa Pandemi COVID - 19 maka diadakan Online, menggunakan Aplikasi Google Meet.

Kegiatan ini, diawali dengan Sambutan oleh Daffa Ramadhan selaku Ketua Pelaksana dan Fikri Rajendra Putra selaku Ketua Umum, kepada Bapak Irfan Zinat Achmad, S.Pd., M.Pd. selaku Pembina, serta Pemateri, Pengurus, Anggota, dan Cabang Olahraga, dilanjutkan mengabsen manual Cabang Olahraga mana saja yang hadir melalui chat room Google Meet.

Pemateri ke - 1 dibawakan oleh Kang Dede Murdiani Putra dengan materi "Manajemen Organisasi", selanjutnya Pemateri ke - 2 dibawakan oleh Sopiatul Umah dengan materi "Administrasi dan Birokrasi Sekertaris", dilanjutkan Pemateri ke - 3 dibawakan oleh Teh Eka Apriyani dengan materi "Administrasi dan Birokrasi Bendahara Umum", setelah itu, dilanjut dengan sesi tanya jawab,  sesi foto bersama, dan penutup.

Kegiatan kali ini mengusung tema "Energi Baru untuk Kualitas yang Bermutu", Pelatihan Dasar Organisasi berguna melatih pengurus UKO Mahasiswa UNSIKA dan Cabang Olahraga UNSIKA bagaimana berorganisasi dengan cara yang brilliant sekaligus mengenalkan dasar - dasar dapat terbentuknya energi baru dengan kualitas yang bermutu.

Kegiatan berjalan dengan lancar, Peserta yang berada pada Aplikasi Google Meet sudah mengisi absen, dan ditutup Pukul 11.38 WIB.

Share:

Read More

Rapat Pekanan Bidang III Hubungan Masyarakat

 "Rapat Pekanan Bidang III Hubungan Masyarakat telah dilaksanakan pada Hari Jumat, 25 Juni 2021, Pukul 20:00 s/d 21:00 WIB."

Rapat ini dihadiri oleh Pengurus dan Anggota, dikarenakan 3 Pengurus dan Anggota berhalangan hadir, maka rapat ini hanya dihadiri oleh 3 orang saja.

Pada rapat ini, membahas tentang pembuatan desain Sertifikat mencakup Universal secara menarik, menjelaskan tentang penempatan logo, gambar, maupun penempatan nama, kalangan, tema, dan tanggal, melalui Aplikasi Canva.

Selain itu, Anggota mendapatkan tugas membuat desain Sertifikat dengan tema Keolahragaan, bertujuan untuk mengulas kembali materi yang telah dipaparkan dengan cara menerapkannya, rapat kali ini berjalan kurang lancar dikarenakan Delay Jaringan pada Pemateri, dan rapat di tutup Pukul 21:00 WIB.

Share:

Read More

Rapat Pekanan Bidang II Bina Prestasi

"Rapat Pekanan Bidang II Bina Prestasi telah dilaksanakan pada Hari Kamis, 24 Juni 2021, Pukul 20:00 s/d 21:00 WIB."

Rapat ini dihadiri oleh seluruh Anggota dan Pengurus Bidang II Bina Prestasi, total seluruhnya menjadi 7 Pengurus dan Anggota.

Pada rapat ini membahas tentang Laporan Kegiatan Cabang Olahraga UNSIKA, dimana para Penanggung Jawab Cabang Olahraga memberikan Laporan secara bertahap di Rapat Online tersebut.

Selain itu Penanggung Jawab Cabang Olahraga diberi tugas mem - Follow Up kegiatan - kegiatan yang dilakukan Cabang Olahraga selama ini, dikarenakan sekarang sedang Kondisi COVID - 19, diharapkan Cabang Olahraga mem - foto kegiatan, serta memberitahu kegiatan tersebut, Rapat kali ini berjalan dengan lancar, dan ditutup pada Pukul 21:00 WIB.

Share:

Read More

Rapat Pekanan Bidang III Hubungan Masayarakat

"Rapat Pekanan Bidang III Hubungan Masayarakat telah dilaksanakan pada hari Jumat, 18 Juni 2021, Pukul 20.00 WIB"

Rapat ini dihadiri oleh seluruh Anggota dan Pengurus Bidang III Hubungan Masyarakat, dikarenakan 2 anggota berhalangan hadir, rapat ini hanya di hadiri oleh 4 Orang saja. 

Pada rapat ini, membahas tentang mendesain template Blog yang keren secara Eksternal (diluar bawaan dari Blogger), dan cara membuat banner dengan Photoshop. 

Selain itu Anggota juga diberi tugas untuk membuat Blog dengan template dan membuat banner dengan Tema "Keolahragaan", memiliki tujuan supaya Anggota memahami dan mempraktikkan ilmu yang didapat pada rapat tersebut. Rapat kali ini berjalan dengan lancar, dan rapat di tutup pukul 21.00 WIB"

Share:

Read More

Beragam Manfaat Olahraga Untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Ada beragam manfaat olahraga yang bisa Anda peroleh, mulai dari memelihara fungsi organ hingga meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Tak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, olahraga juga baik untuk kesehatan mental Anda. Olahraga merupakan salah satu cara paling praktis dan sederhana untuk menjaga kesehatan tubuh, tetapi masih sering kali terabaikan. Padahal, dengan berolahraga dan aktif bergerak secara rutin, tubuh dapat lebih bugar dan kesehatan Anda pun akan tetap terjaga.

Beragam Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Tubuh

Tidak ada kata terlambat untuk berolahraga. Berapa pun usia Anda, aktivitas fisik dan olahraga secara rutin baik dilakukan agar tubuh lebih sehat dan kuat. Berikut ini adalah beragam manfaat olahraga bagi kesehatan tubuh yang bisa Anda dapatkan:

1. Mencegah penyakit jantung dan stroke

Olahraga rutin setiap hari atau minimal 3 kali per minggu dapat memperkuat otot jantung, melancarkan aliran darah, serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Hal ini menjadikan olahraga sebagai salah satu langkah penting untuk mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke. 

2. Mengendalikan kadar gula darah

Olahraga dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama pada penderita diabetes tipe 2. Tak hanya itu, rutin berolahraga juga bisa mencegah terjadinya resistensi insulin yang dapat memicu diabetes.

3. Menjaga tekanan darah tetap stabil

Pada orang yang sehat, berolahraga secara rutin bisa mencegah terjadinya hipertensi atau tekanan darah tinggi. Sedangkan pada penderita hipertensi, olahraga dapat menurunkan tekanan darah dan menjaganya tetap stabil.

Beberapa jenis olahraga yang cocok untuk menurunkan tekanan darah adalah berenang, bersepeda, joging, yoga, dan jalan santai.

4. Mencegah dan meringankan nyeri punggung

Nyeri punggung merupakan salah satu keluhan yang cukup umum dialami oleh orang dewasa dan lansia. Keluhan ini bisa disebabkan oleh banyak hal, mulai dari saraf terjepit. cedera, posisi tidur yang salah, hingga kebiasaan jarang bergerak.

Olahraga merupakan salah satu langkah yang bisa dilakukan untuk mencegah dan meredakan nyeri punggung. Dengan rutin berolahraga, otot-otot tubuh seperti otot punggung, perut, dan kaki, akan menjadi lebih kuat dan mampu menopang sendi dan tulang belakang dengan lebih baik.

Berbagai jenis olahraga yang baik untuk nyeri punggung adalah yoga, berenang, bersepeda, jalan kaki, atau pilates. Namun, jika nyeri punggung yang Anda rasakan tidak membaik atau semakin parah saat berolahraga, sebaiknya konsultasikan ke dokter.

5. Menjaga berat badan tetap ideal

Melakukan aktivitas fisik secara teratur mampu mengurangi jaringan lemak tubuh dan menurunkan berat badan serta menjaganya tetap stabil. Hal ini membuat olahraga penting dilakukan untuk mencegah atau mengatasi obesitas. Namun, agar manfaat olahraga yang satu ini bisa dirasakan secara maksimal, Anda juga perlu menjaga berat badan tetap ideal dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang sesuai kebutuhan tubuh.

6. Menjaga tubuh tetap bugar dan kuat saat lanjut usia

Tak hanya baik untuk orang yang berusia muda, olahraga juga sangat baik untuk kesehatan lansia.

Berbagai jenis olahraga, seperti jalan santai, bersepeda, berenang, dan senam lansia, terbukti dapat membuat lansia lebih bugar. Selain itu, olahraga juga dapat memperkuat otot, tulang, dan sendi, serta mencegah demensia atau pikun.

7. Mengurangi risiko terjadinya osteoporosis

Berbagai jenis olahraga, seperti jalan kaki, sepak bola, bola basket, atau aerobik, dapat memperkuat otot, tulang, dan sendi. Beberapa riset pun menunjukkan bahwa olahraga secara rutin berperan dalam mencegah terjadinya pengeroposan tulang atau osteoporosis.

Namun, untuk menjaga tulang dan sendi tetap kuat, Anda juga perlu mencukupi asupan nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, seperti vitamin D dan kalsium.

Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental

Olahraga setiap hari tidak hanya dapat meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga bisa meningkatkan kesehatan mental Anda. 

Beberapa manfaat olahraga untuk kesehatan mental, yaitu:

1. Memperbaiki suasana hati

Olahraga dapat menstimulasi pembentukan zat kimia pada otak, seperti serotonin dan endorfin, yang dapat membuat Anda merasa lebih bahagia dan santai.

Ketika Anda merasa stres atau memiliki mood buruk setelah menjalani hari yang penuh tekanan, cobalah berolahraga untuk memperbaiki suasana hati. Agar manfaat olahraga ini lebih maksimal, pilihlah jenis olahraga yang Anda sukai.

2. Menumbuhkan rasa percaya diri

Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat menjaga berat tubuh tetap ideal. Hal ini dapat membuat Anda lebih percaya diri terhadap penampilan diri dan menumbuhkan self-esteem.

3. Mengatasi stres

Salah satu manfaat olahraga yang baik untuk kesehatan mental adalah mengurangi stres dan mencegah terjadinya depresi. Dengan rutin berolahraga, tingkat hormon stres seperti kortisol, adrenalin, dan norepinefrin dapat dikurangi.

Sementara itu, kadar hormon serotonin dan dopamin yang bisa memperbaiki suasana hati akan meningkat, sehingga Anda pun merasa lebih rileks dan bahagia. Olahraga pun baik untuk mencegah dan meringankan gejala gangguan mental, seperti depresi dan gangguan cemas.

4. Membuat tidur lebih nyenyak

Apakah Anda sulit tidur pada malam hari atau kerap terbangun di tengah malam? Nah, olahraga secara teratur bisa menjadi solusi untuk mengatasinya. Aktivitas ini juga dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak.

Namun, untuk mendapatkan manfaat olahraga yang satu ini, Anda disarankan untuk melakukan sleep hygiene dan tidak berolahraga menjelang waktu tidur.

5. Mengembalikan gairah seksual

Bagi Anda yang sering merasa kelelahan atau kurang bergairah saat berhubungan intim, cobalah lebih sering berolahraga. Aktivitas fisik atau olahraga secara rutin juga terbukti dapat meningkatkan gairah seksual atau libido dan menurunkan risiko terjadinya disfungsi ereksi.

Selain beberapa manfaat olahraga untuk kesehatan mental di atas, olahraga juga bisa menjadi salah satu cara positif dan menyenangkan untuk menghabiskan waktu luang. Aktivitas fisik ini juga bisa membuat Anda tidak merasa kesepian, terutama jika dilakukan bersama keluarga atau orang terdekat Anda.

Banyaknya Waktu Olahraga yang Dibutuhkan

Secara umum, orang dewasa berusia 19–64 tahun disarankan untuk berolahraga sekitar 150 menit per minggu atau 30 menit per hari. Jika tidak sempat berolahraga, Anda juga bisa membagi waktu olahraga menjadi 2 sesi per hari, misalnya 15 menit di pagi hari dan 15 menit di sore hari.

Jika selama ini Anda tidak terbiasa berolahraga dan kurang aktif bergerak, cobalah lakukan olahraga secara bertahap. Anda bisa memulainya dengan olahraga yang sederhana dan ringan, misalnya berjalan santai atau naik-turun tangga.

Jenis aktivitas ini bisa membuat detak jantung meningkat dan membuat tubuh banyak berkeringat.

Saat tubuh sudah mulai terbiasa, Anda bisa meningkatkan intensitas dan waktu olahraga sesuai kemampuan tubuh. Olahraga secara rutin baik dilakukan untuk orang yang sehat dan memiliki kondisi medis tertentu. Namun, agar lebih aman, orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung atau kelebihan asam laktat, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter guna memastikan jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan fisik. Dengan demikian, manfaat olahraga pun dapat diperoleh secara maksimal.

 

Share:

Read More

PENTINGNYA POLA HIDUP SEHAT

Pola hidup sehat merupakan suatu kebutuhan yang tidak dapat ditinggalkan oleh seluruh orang. Serta pola hidup ini menjadi tren pada masa sekarang ini. Hal ini dikarenakan pada jaman ini semakin banyak timbul penyakit – penyakit baru.Sehat dalam arti mendasar adalah segala hal yang kita lakukan memberikan hasil/dampak yang baik bagi tubuh kita. Gaya pola hidup sehat merupakan suatu pilihan yang sangat tepat untuk melangsungkan kehidupan kita, sedangkan pola hidup sehat adalah jalan yang harus di jalani untuk memperoleh fisik yang sehat serta jasmani dan rohani. Jadi sesungguhnya hal utama dari kesehatan adalah gaya hidup sehat yang menopang kesehatan kita saat ini, karena dengan gaya hidup sehat maka akan menciptakan pola hidup sehat yang secara otomatis kita lakukan. Maka dari itu, sangatlah penting kita menjaga pola hidup sehat. Contohnya mengatur pola hidup secara jasmani yaitu mengatur pola makan yang baik, yaitu sarapan setiap pagi (dianjurkan jika sarapan tidak boleh memakan makanan instan, berminyak banyak dan mengandung tepung yang berlebihan), karena bisa menyebabkan obesitas. Makan siang dianjurkan dengan tambahan buah-buahan, serta makan malam yang tidak melebihi batas jam makan malam. Yang kedua berolahraga setiap pagi, agar kita bisa menghirup segarnya udara pagi yang masih belum tercemar dengan polusi-polusi yang ada di lingkungan sekitar.Yang ketiga minum air putih yang cukup (8 gelasatau 2 liter) perhari.Yang keempat mengindari penggunaan zat-zat berbahaya seperti merokok, minuman beralkohol, serta jenis-jenis narkoba.Yang ke-lima membersihkan seluruh lingkungan sekitar (seperti sampah yang menumpuk dibuang ditempat pembuangan, bakmandi yang sudah mulai kotor di kuras, dan lain-lain).Dan yang teakhir yaitu istirahat yang cukp (kuranglebih 8 jam perharinya. Pola hidup sehat secara rohani yaitu selalu bersyukur dan bahagia atas nikmat yang diterimanya, merasa cukup, sabar, ikhlas dan tenang, turut bahagia atau tidak iri saat orang lain mendapatkan kebahagiaan, serta berusaha menjadi yang tebaik bagi orang lain. Tidak memiliki penyakit hati atau dendam sudah termasuk orang sehat secara rohani. Manfaat pola hidup sehat yaitu sebagai bentuk dari proses tumbuh dan berkembangnya manusia. Manusia membutuhkan pola hidup sehat untuk meningkatkan kualitas diri agar dapat hidup lebih lama dengan sehat dan mandiri. Kehidupan yang lebih baik juga nantinya akan di dapat jika manusia mampu memenuhi kebutuhan tubuhny adengan sumber makanan yang sehat dan tidak terkontaminasi bahan makanan kimia yang dapat merusak organ – organ tubuh. Contoh manfaat yang mendetail yang dapat diperoleh saat kita melakukan dan menerapkan pola hidup sehat dalam kehidupan sehari – hari : - Dapat tidur lebih nyenyak - Dapat belajar lebih baik - Merasa damai dan tenang - Dapat berpikir sehat - Berkehidupan dan berinteraksi social denganbaik - Terhindar dari berbagai penyakit - Tentunya lebih bahagia dan terlihat bugar

Share:

Read More

Cara Menjaga Kesehatan Tubuh agar tetap Sehat dan Bugar

 Berbagai upaya menjaga kesehatan tubuh sebaiknya dilakukan setiap harinya. Hal ini dapat membuat kondisi kita senantiasa prima dalam melakukan aktivitas sehari-hari dan terhindar dari berbagai penyakit yang menghantui. Sayangnya, masih banyak orang yang tidak peduli atau tidak menjaga kesehatan tubuhnya dengan baik. Beberapa orang bahkan melakukan pola hidup yang buruk sehingga berdampak negatif terhadap kesehatannya. Lantas, apa yang harus dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh? Menerapkan berbagai cara menjaga kesehatan tubuh sebetulnya tidaklah sulit, asalkan kamu memiliki kemauan yang kuat untuk melakukannya secara konsisten. Kita dapat memulainya dari hal-hal yang kecil, seperti melakukan beberapa cara menjaga kesehatan tubuh ini

1. Mengonsumsi sayur dan buah
Sayur dan buah mengandung serat prebiotik, vitamin, mineral, serta berbagai antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh. Studi menunjukkan jika orang yang mengonsumsi lebih banyak sayur dan buah bisa hidup lebih lama, serta memiliki risiko yang lebih rendah terkena penyakit jantung, diabetes tipe-2, obesitas, dan penyakit lainnya. Para ahli pun merekomendasikan agar setengah dari isi piring kita berisikan sayur dan buah. Selain itu, pastikan juga untuk mengkonsumsi nutrisi yang seimbang setiap harinya.
2. Menjaga berat badan ideal
Memiliki berat badan yang berlebih hingga obesitas dapat meningkatkan resiko seseorang terkena berbagai penyakit yang berbahaya. Di samping itu, memiliki berat badan yang terlalu rendah juga bisa menandakan diri kekurangan nutrisi. Oleh sebab itu, penting untuk menjaga berat badan tetap ideal supaya terhindar dari risiko penyakit yang menyerang.
3. Minum cukup air
Minum air putih yang cukup dapat memberi banyak manfaat, yakni meningkatkan metabolisme dan mencegah dehidrasi. Ketika mengalami dehidrasi, kita akan kehausan, lemas, sakit tenggorokan, hingga pusing. Jadi, minumlah air setidaknya 8 gelas per hari agar kebutuhan cairan tubuh terpenuhi untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.
4. Berolahraga secara rutin
Berolahraga secara rutin dapat membantu mencegah berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker. Selain itu, olahraga juga dapat mengendalikan berat badan dan membuat pelakunya merasa lebih bugar. Cobalah untuk berolahraga sekitar 30-60 menit sebanyak 5 kali dalam seminggu. Akan tetapi, jika tidak bisa melakukannya sesering itu, lakukan semampunya daripada tidak sama sekali.
5. Tidur yang cukup
Begadang menjadi kebiasaan banyak orang. Alih-alih tidur, malam hari seringkali dihabiskan dengan bermain gadget atau menonton TV. Padahal kurang tidur dapat meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung, diabetes, stroke, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. Selain itu, kurang tidur juga dapat mengganggu konsentrasi, kewaspadaan, dan kinerja. Oleh sebab itu, biasakan untuk tidur dengan cukup dan berkualitas. Tidur yang cukup dapat membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan. Agar dapat tidur dengan mudah, jangan minum kopi di sore hari, cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya, dan redupkan lampu beberapa jam sebelum tidur.
6. Biasakan mencuci tangan dengan sabun
Salah satu langkah yang paling penting dalam menjaga kesehatan tubuh, yaitu dengan rutin mencuci tangan dengan sabun pada air mengalir. Ketika menyentuh sesuatu, kita tidak tahu berapa banyak kuman yang ada di tangan kita dan berpotensi masuk ke dalam tubuh. Hal ini juga memungkinkan terjadinya penularan penyakit. Oleh sebab itu, cucilah tangan, terutama sebelum makan, setelah menggunakan toilet, atau setelah bersin dan batuk. Gunakan sabun dan gosok seluruh area tangan, termasuk punggung tangan, telapak tangan, sela-sela jari, dan kuku setidaknya selama 20 detik.
7. Batasi mengkonsumsi minuman bersoda
Sebagian orang gemar mengonsumsi minuman ringan. Padahal berbagai minuman ringan, seperti minuman bersoda atau minuman berenergi, umumnya mengandung gula tambahan yang tidak sedikit jumlahnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi satu atau dua minuman ringan per hari membuat kita memiliki peningkatan risiko terkena diabetes tipe-2 sebesar 26 persen lebih tinggi. Selain itu, mengkonsumsi minuman manis juga dikaitkan dengan serangan jantung, obesitas, dan asam urat. Untuk mencegah timbulnya berbagai masalah kesehatan, membatasi konsumsi minuman ringan menjadi cara yang tepat dalam menjaga kesehatan tubuh.
8. Hindari junk food
Rasa junk food yang lezat bisa menyebabkan seseorang mengkonsumsinya secara berlebihan. Padahal, makanan tersebut biasanya rendah serat, protein, dan berbagai nutrisi lain. Rendah zat gizi tersebut itulah yang membuat tubuh merasa ‘belum makan’ dan ingin mengonsumsi lebih banyak lagi. Di samping itu, junk food juga kaya akan bahan-bahan yang tak sehat, seperti gula tambahan, lemak jenuh, dan hanya menyediakan sebagian besar kalori kosong. Oleh sebab itu, penting untuk menghindarinya.
9. Mengelola stres dengan baik
Stres merupakan hal yang sering terjadi, namun penting untuk mengelolanya sebaik mungkin. Stres yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kortisol dan mengganggu metabolisme tubuh. Selain itu, stres juga dapat meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit. Dalam mengelola stres, cobalah untuk berolahraga, berjalan-jalan di alam, mempraktikan teknik pernapasan, melakukan meditasi, atau berkumpul bersama teman-teman. Akan tetapi, jika stres yang dirasakan tak juga berkurang atau semakin memburuk, sebaiknya segera cari bantuan psikolog.
10. Hindari rokok dan alkohol
Merokok bukan hanya merusak paru-paru, namun juga dapat merusak berbagai organ tubuh lainnya. Hal ini juga membuat kita lebih berpotensi terkena kanker, penyakit jantung, dan penyakit serius lainnya. Bahkan perokok pasif pun berisiko mengalami bahaya yang sama. Di samping itu, mengonsumsi minuman beralkohol secara berlebihan juga dapat meningkatkan risiko terkena kanker dan penyakit hati. Oleh sebab itu, akan lebih baik jika menghindari kebiasaan merokok dan minum minuman beralkohol.
11. Melindungi kulit
Paparan sinar matahari yang berlebihan dalam jangka panjang bukan hanya menyebabkan kulit terbakar, namun juga dapat meningkatkan risiko terkena kanker kulit. Pastikan melindungi kulit dari paparan sinar UV dengan mengenakan pakaian berlengan panjang dan topi ketika berada di luar ruangan. Selain itu, gunakan tabir surya yang dapat menghalangi sinar UV sehingga kulit terlindungi.

Share:

Read More

Cara Push Up yang Benar Untuk Pemula

Bagaimana cara push up yang benar?

Selama ini, sebagian orang masih sering salah ketika melakukan push up. Latihan ini memang terlihat sederhana, tapi ada beberapa poin yang harus diperhatikan agar Anda bisa mendapat hasil maksimal.Supaya terasa lebih mudah, Anda bisa melakukan push up secara bertahap. Anda dapat memulai dari variasi paling mudah sebelum kemudian beralih ke tingkatan yang cukup sulit untuk dilakukan. Berikut ini cara push up yang benar untuk pemula:

1. Wall push up

Dilakukan dalam posisi berdiri, variasi ini sangatlah cocok bagi Anda yang hendak atau baru pertama kali melakukan push up. Dengan berdiri, Anda tidak akan kesulitan maupun merasa terbebani tubuh karena tekanan yang diberikan pada persendian jauh lebih ringan dibanding push up pada umumnya.Cara melakukan wall push up yang benar, di antaranya:

• Berdiri dengan jarak satu lengan dari dinding, buka kaki Anda selebar bahu.
• Condongkan tubuh Anda ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di dinding. Buka lengan selebar bahu. Pastikan juga posisi lengan Anda sudah setinggi bahu.
• Sambil menarik napas, tekuk siku dan gerakkan tubuh bagian atas ke arah dinding secara perlahan.
• Tahan posisi selama 1 atau 2 detik sambil tetap menjaga posisi telapak kaki tetap rata di lantai.
• Buang napas dan dorong tubuh ke posisi awal secara perlahan dengan menggunakan lengan.

2. Seated push up

Seated push up merupakan variasi yang dilakukan dalam posisi duduk. Variasi ini cocok untuk melatih stabilitas pada kedua bahu Anda. Langkah-langkah melakukan seated push up antara lain:

• Duduk di bangku, letakkan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke arah bawah. Dalam kondisi lutut ditekuk, pastikan kedua kaki Anda berada dalam posisi rileks.
• Dengan menggunakan lengan, tekan telapak tangan ke bangku hingga tubuh terangkat. Ketika terangkat, jaga tubuh Anda tetap dalam posisi duduk. Selain itu, pastikan bokong Anda terangkat setidaknya setinggi 1 hingga 2 cm dari bangku.
• Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula.

3. Kneeling push up

Setelah dapat melakukan seated push up dengan mudah, Anda bisa berlanjut ke variasi kneeling push up. Variasi ini memusatkan keseimbangan tubuh Anda pada lutut. Cara melakukan kneeling push up yang benar meliputi:

• Mulailah dengan posisi telapak tangan dan lutut menyentuh lantai, serta pandangan  yang melihat ke arah bawah.
• Posisikan kedua telapak tangan Anda selebar bahu. Atur jarak kedua lutut senyaman mungkin.
• Sambil menarik napas, tekuk siku hingga dada dan dagu hampir menyentuh lantai. Pastikan otot inti Anda berkontraksi ketika melakukan gerakan ini. Tahan posisi ini dalam beberapa detik.
• Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh menggunakan lengan untuk kembali ke posisi semula.

4. Standard push up

Menurut sebuah penelitian, variasi ini membuat tubuh menopang beban sebesar 64 persen dari berat badan Anda. Sebagai perbandingan, tubuh Anda hanya menahan beban 49 persen dari berat badan ketika melakukan kneeling push up. Berikut ini cara melakukan standard push up yang benar:

• Ambil posisi merangkak di atas matras atau lantai. Posisikan kedua tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu.
• Rentangkan kaki Anda ke belakang dan pastikan posisi tubuh tetap seimbang. Jagalah posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki tanpa adanya lengkungan pada bagian punggung. Atur jarak kedua kaki (boleh lebar maupun rapat) untuk mendapatkan posisi yang nyaman.
• Sebelum memulai gerakan, kontraksikan perut dan kencangkan otot inti tubuh dengan menarik bagian pusar ke arah tulang belakang. Pertahankan kondisi tersebut selama melakukan gerakan push up.
• Turunkan tubuh dengan cara menekuk siku hingga berada pada sudut 90 derajat. Saat menekuk siku, jangan lupa untuk menarik napas secara perlahan. 
• Terakhir, buang napas ketika Anda mulai mengontraksikan otot dada dan menggunakan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula.

5. Incline push up

Incline push up merupakan variasi lanjutan yang cocok dilakukan untuk menantang kekuatan tubuh bagian atas. Berikut ini langkah-langkah melakukan variasi incline push up yang benar:

• Letakkan kedua tangan Anda pada objek kokoh yang posisinya lebih tinggi dari kaki.
• Tarik kaki hingga benar-benar lurus. Pastikan juga tubuh Anda dalam posisi tegak lurus tanpa adanya lengkungan pada punggung.
• Sambil menarik napas, tekuk siku dan dekatkan dada pada objek yang Anda gunakan menjadi tumpuan. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
• Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh untuk kembali ke posisi semula.

Untuk mendapat hasil yang maksimal, Anda bisa mengulangi gerakan push up sebanyak 10 hingga 15 kali dalam dua set setiap latihan. Anda diperbolehkan menambah jumlah latihan apabila sudah menguasai variasi-variasi di atas.

Manfaat push up bagi tubuh dan kesehatan

Rutin melakukan push up dengan cara yang benar dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan dan tubuh Anda. Beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari push up antara lain:

• Memperkuat sendi bahu

Push up merupakan latihan yang cukup efektif untuk memperkuat otot di sekitar sendi bahu. Supaya mendapatkan hasil yang maksimal, Anda dapat meningkatkan jumlah dan frekuensi push up secara bertahap. Meski begitu, Anda sebaiknya tidak melakukan push up secara berlebihan karena berpotensi mengakibatkan cedera otot dan tendon.

• Meningkatkan kekuatan dan massa otot

Menurut sebuah studi yang dirilis  pada tahun 2015, push up  bisa membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot. Dalam studi tersebut, disebutkan bahwa manfaat yang didapatkan bergantung pada variasi push up yang Anda lakukan.

• Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular

Sejumlah penelitian mengaitkan manfaat push up yang memperkuat otot dengan penurunan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Salah satu studi di tahun 2019 meneliti manfaat  push up bagi 1.104  pria paruh baya.Penelitian tersebut menunjukkan bahwa pria yang melakukan push up lebih dari 40 kali dalam sehari kemungkinannya untuk mengalami penyakit kardiovaskular 96 persen lebih kecil dibandingkan mereka yang hanya push up 10 kali. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut  untuk tahu apakah manfaat serupa juga berlaku bagi wanita atau orang yang lebih tua. 

Share:

Read More

Tips Pemanasan yang Baik dan Benar

Olahraga adalah salah satu aktivitas fisik yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Namun, ada juga yang penting dilakukan sebelum kamu memulai olahraga, yakni pemanasan. Melakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga adalah cara terbaik untuk mencegah cedera dan membuat olahraga yang akan kamu lakukan jadi lebih efektif.

Tips Pemanasan yang Benar

Melansir National Health Service UK, rutinitas pemanasan ini harus memakan waktu setidaknya 6 menit. Kamu bisa melakukan pemanasan lebih lama jika kamu merasa itu perlu. Ada dua jenis pemanasan yang bisa kamu lakukan sebelum berolahraga, yaitu pemanasan statis dan dinamis.

Pemanasan statis adalah jenis pemanasan yang dilakukan dalam posisi tidak bergerak, seperti peregangan kaki dan tangan. Sementara pemanasan dinamis dilakukan sambil bergerak, misalnya lari di tempat. Nah, berikut ini gerakan yang bisa dilakukan untuk pemanasan, yaitu:

1. Jalan Kaki. Salah satu pemanasan yang efektif untuk mencegah nyeri otot saat olahraga adalah dengan berjalan kaki. Tidak perlu lama-lama, kamu bisa berjalan kaki mengelilingi kompleks selama 30 menit saja. Selain membuat otot lebih rileks, kamu juga akan lebih bersemangat untuk berolahraga. 

2. Stretching Ringan. Selain jalan kaki, kamu bisa melakukan stretching ringan dengan meregangkan seluruh anggota tubuhmu, mulai dari kaki, bahu, lengan, pergelangan tangan, sampai kaki. Lakukan selama 15 menit. Pemanasan ini berguna untuk membuat tubuh lebih lentur, kaki lebih sigap, dan menghindarkan dari nyeri otot dan cedera.

3. Lari di Tempat. Kamu juga bisa memanaskan tubuh dengan berlari di tempat sebelum mulai berolahraga. Pemanasan statis ini bermanfaat untuk merangsang kardio sekaligus memperlancar peredaran darah ke seluruh tubuh, termasuk otot. Dengan demikian, risiko nyeri otot saat olahraga bisa diminimalkan. Berlarilah di tempat selama 3-5 menit.

4. Jumping Jack. Saat kamu melakukan gerakan melompat sambil membuka dan menutup tangan dan kaki ini, tanpa sadar kamu sudah menggerakkan semua anggota tubuhmu. Hasilnya, bukan hanya otot tubuh menjadi lebih lentur, sendi dan tulang juga ikut terpacu untuk aktif. Lakukan jumping jack selama 3-5 menit, stamina kamu akan meningkat, sehingga tubuhmu lebih siap untuk berolahraga. 

5. Squat tanpa Beban. Untuk memperkuat otot panggul, paha, betis dan juga telapak kaki, kamu bisa melakukan squat selama 3-5 menit untuk pemanasan. Selain kamu bisa terhindar dari risiko nyeri otot saat olahraga, squat juga efektif mengencangkan bagian bawah tubuh.

 

Share:

Read More

Gaya Hidup Sehat

1. Mengontrol berat badan ideal

Menjaga pola makan dengan benar dan berolahraga secara teratur dapat membantu Anda mengurangi risiko terjadinya penyakit diabetes dan mempertahankan berat badan yang ideal.

Bila Anda sedang berusaha menaikkan atau menurunkan berat badan menjadi ideal, makan makanan dengan gizi seimbang bisa membantu Anda mencapainya. Rutinlah mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayur setiap harinya. Makanan yang rendah kalori namun tinggi nutrisi ini dapat membantu Anda mencapai berat badan yang ideal dan mempertahankannya.

Selain itu, penting juga untuk memulai hari dengan sarapan yang sehat, misalnya dengan susu rendah lemak atau gandum utuh. Jika Anda tidak sarapan, gula darah akan cenderung meningkat, sehingga lemak dalam tubuh juga meningkat. Jadi, usahakan untuk tidak melewatkan sarapan, ya.

Tidak hanya itu saja, Anda juga perlu untuk mengurangi minuman manis, seperti soda dan minuman kemasan, makanan tinggi lemak seperti makanan cepat saji, dan kudapan manis yang biasanya dalam kemasan. Pastikan asupan nutrisi yang Anda konsumsi alami dan sehat.

2. Berolahraga secara teratur

Banyak sekali manfaat yang Anda dapatkan jika melaksanakan gaya hidup sehat dengan berolahraga secara teratur, di antaranya adalah meningkatkan kekuatan otot, memperkuat daya tahan tubuh, serta meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, rutin berolahraga juga membantu mengantarkan oksigen dan nutrisi ke jaringan tubuh dan memperlancar sistem peredaran darah, sehingga Anda bisa memiliki lebih banyak energi untuk melakukan kegiatan sehari-hari.

Lakukanlah setidaknya 150 menit olah raga setiap minggunya. Ini bisa Anda bagi dalam beberapa 3–5 hari. Olahraganya pun bisa yang sederhana saja, misalnya berjalan kaki dan naik-turun tangga.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang berjalan kaki 30 menit setiap hari dapat mengurangi risiko meninggal di usia muda dibandingkan dengan orang yang jarang berolahraga.

3. Mengelola stres

Kesehatan mental Anda sama pentingnya dengan kesehatan fisik Anda, dan keduanya berjalan seiringan. Kesehatan mental yang buruk dapat menguras energi dan fokus Anda, bahkan meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung.

Untuk mengelola stres dengan baik, Anda bisa melakukan olahraga secara teratur. Tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, olahraga juga bisa bermanfaat untuk kesehatan mental. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik merangsang produksi endorfin. Endorfin adalah bahan kimia otak yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan lebih tenang.

Selain dengan olahraga, stres juga bisa dikendalikan adalah dengan bersosialisasi. Hubungan antar manusia dapat menghilangkan rasa kesepian yang sangat bisa menyebabkan stres.

Habiskan waktu bersama keluarga atau teman secara rutin. Jika tidak bisa bersama setiap hari atau terpisah jarak dengan orang-orang terkasih, Anda bisa memanfaatkan teknologi telepon, video call, atau media sosial untuk tetap terhubung.

4. Perbaiki waktu tidur

Mengontrol waktu tidur Anda juga langkah yang sangat penting untuk gaya hidup sehat, karena kurangnya waktu tidur bisa memicu berbagai masalah kesehatan. Tidak hanya merasa lelah dan lamban, Anda juga mungkin merasa mudah tersinggung dan murung.

Terlebih lagi, kualitas tidur yang buruk juga bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit jantung, yang dapat menurunkan harapan hidup seseorang.

Untuk meningkatkan kualitas tidur, sebaiknya buat jadwal tidur yang sesuai dengan kebutuhan tidur Anda dan jadwal pagi Anda. Orang dewasa biasanya membutuhkan waktu tidur sekitar 7–9 jam setiap malam. Namun, tiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda-beda.

Selain itu, tingkatkan kualitas tidur Anda dengan mengurangi asupan kafein, terutama di waktu menjelang tidur, dan ciptakan lingkungan tidur yang nyaman untuk Anda.

Walau mungkin sulit berpaling dari kebiasaan lama, Anda perlu menyadari bahwa gaya hidup sehat dapat memberikan Anda hidup yang baik. Dengan hidup sehat, risiko terkena berbagai jenis penyakit penurun, kesehatan mental terjaga, energi sehari-hari meningkat, dan bonusnya, penampilan pun bisa bertambah baik.

Jadi tunggu apa lagi? Jangan tunda terus mengubah pola hidup lama Anda ke gaya hidup yang lebih sehat. Pastikan juga Anda menjadwalkan pemeriksaan fisik setiap tahun dengan dokter. Di samping memeriksakan kesehatan, Anda juga bisa berkonsultasi mengenai gaya hidup sehat yang tepat untuk Anda kepada dokter.

Share:

Read More

Cara Jogging yang Benar

1. Sepatu lari yang nyaman di kaki

Sebelum jogging, penting untuk memilih sepatu lari yang sesuai dengan ukuran kaki dan terasa nyaman di kaki saat dipijak. Selain faktor kenyamanan, pemilihan sepatu yang tepat juga bisa menurunkan risiko terjadinya cedera.

Jika Anda sudah terbiasa jogging, penting untuk memerhatikan kondisi sepatu yang digunakan. Apabila sudah terasa tidak enak digunakan, kurang pas, atau koyak, maka sudah saatnya untuk mengganti sepatu lari yang baru.

2. Pakaian olahraga yang nyaman

Selain sepatu, pemilihan pakaian yang tepat juga penting untuk menjaga kenyamanan saat jogging. Pilihlah pakaian olahraga dengan bahan yang mudah menyerap keringat, seperti spandex, katun, atau poliester.

Anda bisa memilih pakaian yang santai, seperti kaos, celana jogging, atau celana pendek, untuk berlari. Bagi para wanita, tersedia legging dan bra khusus olahraga yang nyaman dikenakan saat jogging.

3. Tentukan lokasi dan waktu jogging

Tentukan lokasi dan rute yang nyaman untuk jogging, seperti taman atau gelanggang olahraga. Pilih rute dengan jalan atau jogging track yang rata, tidak licin, dan aman untuk berlari. Anda juga bisa mengganti rute agar tetap semangat dan tidak bosan.

4. Penuhi asupan nutrisi dan energi

Jogging membutuhkan cukup banyak energi, terlebih jika Anda hendak melakukan olahraga ini dalam waktu lebih dari 60 menit. Oleh karena itu, konsumsilah makanan bernutrisi yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein setidaknya 3 jam sebelum jogging. Hindari konsumsi makanan tinggi lemak dan serat sebelum jogging.

Selain makan, pastikan juga Anda cukup minum air putih sebelum dan selama melakukan jogging agar tidak mengalami dehidrasi.

Cara Jogging yang Benar

Agar Anda dapat memperoleh manfaat jogging secara maksimal dan menurunkan risiko cedera, ikutilah pedoman olahraga lari dan jogging berikut ini:

1. Lakukan pemanasan sebelum jogging

Pemanasan sebelum jogging sangat penting dilakukan untuk mengurangi risiko cedera, keseleo, dan kram otot. Sebelum melakukan jogging, coba lakukan pemanasan selama 5-10 menit. Beberapa contoh pemanasan sebelum jogging yang bisa Anda lakukan adalah:

• Berdiri dengan satu kaki, sambil mengayunkan kaki yang satunya ke depan dan ke belakang selama beberapa menit, lalu ganti dengan kaki yang lain. Setelah itu, gerakkan kaki memutar, sebagai peregangan untuk pergelangan kaki.
• Berjalan santai, lalu setiap 10 langkah, lompat di tempat dari kaki ke kaki hingga lutut setinggi pinggang. Lakukan lompatan ini selama 5-10 detik, kemudian lanjutkan berjalan santai kembali. Ulangi gerakan ini hingga 4 kali.
• Berjalan dengan mengangkat lutut hingga setinggi pinggang. Lakukan hingga 10 kali pada masing-masing tungkai.

2. Teknik jogging

Jika Anda pemula, disarankan untuk melakukan jogging dengan cara mengombinasikan berlari dan berjalan. Metode ini bertujuan agar tubuh dapat menyesuaikan diri, tidak cepat kehabisan energi, dan mencegah cedera otot dan sendi.

Awali dengan berjalan kaki selama beberapa menit, kemudian mulailah berlari santai dengan jarak dan durasi yang pendek. Misalnya, rasio durasi yang digunakan adalah 1:7, yaitu 1 menit berlari dan 7 menit berjalan kaki.

3. Postur tubuh dan teknik bernapas saat jogging

Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tangan mengepal. Posisi kepala harus selalu tegak saat berlari, tidak menunduk atau mendongak.

Selama jogging, gunakan teknik pernapasan dengan cara menarik napas melalui hidung dan mulut, kemudian hembuskan melalui mulut. Hal ini berguna untuk mencukupi kebutuhan oksigen tubuh saat jogging dan mengurangi risiko terjadinya kram pada otot perut.

4. Pendinginan

Seperti halnya pemanasan, gerakan pendinginan juga perlu dilakukan setelah jogging. Caranya adalah dengan berjalan santai selama 5-10 menit, lalu lakukan peregangan pada beberapa bagian tubuh, seperti kaki, tangan, dan leher.

Setelah pendinginan, tubuh Anda akan merasa lebih nyaman, detak jantung dan pernapasan Anda juga akan kembali normal. Untuk mengganti cairan tubuh yang hilang saat jogging, minumlah air putih secukupnya setelah melakukan pendinginan.

5. Frekuensi dan durasi waktu ideal jogging

Jogging tidak harus dilakukan setiap hari. Penting juga untuk mengistirahatkan tubuh di sela jadwal jogging. Frekuensi jogging yang disarankan adalah 2-3 kali per minggu dengan total durasi jogging kurang lebih 1-2,5 jam per minggunya.

Manfaat jogging dapat Anda peroleh asalkan jogging dilakukan secara rutin. Akan lebih baik lagi bila jogging dipadukan dengan olahraga lain, seperti berenang, bersepeda, yoga, pilates, atau angkat beban.

Jika dilakukan dengan baik dan benar, jogging berisiko kecil untuk menyebabkan cedera. Meski demikian, pada awal-awal jogging, Anda mungkin akan merasakan nyeri otot pada paha, betis, dan punggung. Hal ini juga bisa Anda rasakan saat mulai jogging kembali setelah sekian lama tidak melakukannya.

Nyeri ini akan mereda dan hilang setelah tubuh Anda mulai terbiasa melakukan jogging. Jika nyeri tersebut tidak kunjung reda selama berhari-hari atau justru bertambah parah, sebaiknya periksakan ke dokter.

Share:

Read More