Dikatakan banyak cara untuk mendapatkan tidur berkualitas. Mulai dari tidur delapan jam hingga meminum semacam obat tidur. Ada pula satu cara tradisional yang dinilai bisa membuatmu mendapatkan tidur yang lelap. Olahraga ringan dinilai bisa melemaskan tubuh sebelum tidur hingga membuatmu nyaman ketika tidur. Selain itu jika berolahraga sebelum tidur meningkatkan metabolisme tubuh hingga membuat energi lebih banyak terbakar dan mudah mengantuk. Berdasarkan jurnal “Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review,” sudah ada banyak penelitian yang membahas hal ini dan memang menemukan pengaruh positif olahraga terhadap tidur. Hanya beberapa studi di antaranya yang tidak menemukan adanya dampak atau imbas negatif dari olahraga terhadap kualitas tidur seseorang. Melihat situasi tersebut, bisa diambil kesimpulan jika ada faktor lain yang mempengaruhi dampak olahraga sebelum tidur, seperti umur dan tingkat stres.
Plank adalah latihan yang bisa Anda lakukan di mana pun dan tanpa menggunakan alat apa pun. Meski demikian, penting bagi Anda untuk memahami gerakan dan manfaat plank sebelum mempraktekan latihan ini ke dalam olahraga harian. Gerakan plank hampir mirip dengan push-up, tapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot yang berada di pusat tubuh Anda (otot inti tubuh), yaitu otot panggul, punggung bawah, pinggang, dan perut. Latihan plank juga efektif jika Anda ingin membentuk perut yang sixpack.
Untuk mendapat manfaat yang maksimal, Anda harus melakukan gerakan plank dengan tepat. Sebelum memulai latihan plank, pastikan Anda memilih tempat latihan yang cukup luas untuk merentangkan tubuh. Selain itu, gunakan juga matras demi kenyamanan selama melakukan latihan plank.
Berikut ini adalah panduan dalam melakukan gerakan plank yang tepat:
1. Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
2. Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan siku.
3. Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
4. Kencangkan otot perut dengan menarik pusar Anda ke belakang dan pastikan punggung Anda lurus
5. Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan.
6. Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 30 detik. Jika Anda belum kuat untuk melakukan plank dalam waktu yang lama, Anda bisa melakukannya dengan durasi yang lebih pendek terlebih dahulu, misalnya 10–15 detik. Setelah otot-otot Anda mulai terbiasa, Anda bisa menambahkan durasi plank, hingga maksimal 2 menit.
Manfaat Plank
Beragam manfaat plank bagi kesehatan dan kebugaran tubuh yang bisa Anda dapatkan meliputi:
1. Menghindari nyeri punggung bagian bawah
Latihan plank dapat mengurangi risiko Anda mengalami nyeri punggung bagian bawah. Seperti yang dikatakan sebelumnya, latihan plank bertujuan untuk melatih kekuatan otot inti tubuh. Otot ini berfungsi untuk menstabilkan tubuh saat melakukan gerakan apa pun.
Jika otot inti tubuh Anda lemah, otot-otot lain di sekitarnya harus bekerja lebih keras untuk menjaga postur tubuh. Jika hal ini terjadi secara terus-menerus, otot lain yang berada di sekitar otot inti tubuh dapat mengalami ketegangan sehingga timbul nyeri punggung bagian bawah.
2. Melatih kekuatan otot tubuh
Tanpa banyak gerakan yang rumit, latihan plank sangatlah efisien karena dapat melatih seluruh otot tubuh. Meski fokusnya adalah otot inti tubuh, latihan plank juga melatih kekuatan lengan, bahu, punggung atas, dan kaki Anda.
3. Memperbaiki postur tubuh
Latihan plank juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh. Gerakan plank dapat memperkuat otot bahu, punggung atas, dan punggung bawah yang berperan besar terhadap postur tubuh. Jika otot-otot ini kuat, tubuh Anda akan terlihat tegak, meski sedang duduk atau berdiri dalam jangka waktu lama.
4. Meningkatkan kelenturan tubuh
Kelenturan tubuh juga akan terasah saat anda melakukan latihan plank. Ketika Anda melakukan latihan ini, paha belakang dan telapak kaki akan meregang. Dengan begitu, plank juga bisa menjadi latihan peregangan yang membuat otot kaki anda lebih lentur dan lincah untuk digunakan.
5. Membakar kalori
Latihan plank memang bukan seperti latihan kardio yang bisa membakar banyak kalori sekali dilakukan. Meski begitu, latihan plank yang merupakan latihan kekuatan otot juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori pada tubuh. Bahkan, efek ini bisa bertahan sampai setelah Anda selesai melakukan latihan plank.
Banyaknya kalori yang dibakar selama latihan tergantung pada berat badan Anda dan berapa lama Anda melakukan latihan plank. Biasanya, orang dengan berat badan sekitar 68 kg bisa membakar 3 kalori/menit saat melakukan latihan plank. Latihan plank memang membawa banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, jika Anda pernah mengalami cedera pada bagian bahu, Latihan ini tidak cocok untuk dilakukan. Jika Anda memiliki keraguan untuk melakukan plank, apalagi pernah mengalami cedera, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter guna mendapatkan saran mengenai latihan kekuatan yang tepat.
